¿Qué es la Conexión Mente-Cuerpo? + 8 maneras de tomar el control de su salud

Los estudios han demostrado vínculos convincentes entre nuestro bienestar mental, espiritual y físico. Incluso la Organización Mundial de la Salud reconoce esto, definiendo la salud como “un estado de completo bienestar físico, mental y social y no meramente la ausencia de afecciones o enfermedades”.

Los alimentos que comemos, el agua que bebemos, los medios que consumimos, las personas en nuestras vidas, todos afectan nuestros marcadores biológicos básicos, la energía y la prevención o proliferación de enfermedades. Cuando comprende las complejidades de esta interacción, puede aprovechar ese conocimiento y tomar el control de su salud de maneras nuevas y emocionantes. Esta es la conexión mente-cuerpo.

LA CIENCIA QUE VINCULA LA SALUD FÍSICA Y MENTAL

A menudo nos referimos a la conexión mente-cuerpo cuando tenemos un “sentimiento visceral” o nos sentimos “desconsolados”, por ejemplo. Estas supuestas figuras retóricas en realidad reflejan cambios neurológicos y hormonales que producen una reacción física.

Un excelente ejemplo de esta interacción mente-cuerpo es el eje intestino-cerebro (GBA), o el vínculo bidireccional entre el cerebro y el intestino. Cuando tiene ese presentimiento o mariposas en la barriga, en realidad está experimentando la comunicación entre el sistema nervioso central (intrínseco) y el sistema nervioso entérico (ENS). 

Funciona así: el ENS está alojado en el intestino, que contiene alrededor de 500 millones de neuronas. Estas neuronas están directamente conectadas a su cerebro a través del nervio vago. Este nervio principal envía mensajes desde el intestino al cerebro y viceversa. Los estudios muestran que cuando la actividad del nervio vago se ve afectada por el estrés u otros estímulos mentales y emocionales, a menudo surgen problemas digestivos.

Otros estudios han demostrado que los neurotransmisores (mensajeros químicos) producidos por ciertas emociones pueden tener poderosas influencias físicas, como un aumento de la presión arterial, aumento del ritmo cardíaco, dificultad para dormir, fluctuaciones en el apetito y más.

FACTORES DE SALUD QUE PUEDE CONTROLAR

Veamos más de cerca los factores específicos que afectan nuestra salud a diario.

Alimento

La comida es, sin lugar a dudas, la base principal para la salud de todo el cuerpo. Una dieta rica en alimentos integrales ricos en nutrientes permite que su cuerpo funcione con facilidad. Los alimentos nutritivos proporcionan los componentes básicos de proteínas, grasas saludables, fibra y nutrientes que su cuerpo necesita para un funcionamiento óptimo. Pero incluso las dietas más saludables pueden verse socavadas por el estrés.  

El sistema nervioso simpático, que es responsable de la respuesta de «lucha o huida», reacciona al estrés ralentizando la digestión. El cuerpo debe estar en un estado nervioso parasimpático para absorber y asimilar los nutrientes. Esto a menudo se llama el estado de «descanso y digestión». Si alguna vez ha tenido heces sueltas o dolor de estómago durante momentos de mayor estrés, lo ha experimentado de primera mano. ( 3 )

Agua 

Alrededor del 73 % del tejido cerebral está compuesto por agua y las investigaciones han demostrado que la deshidratación puede desempeñar un papel en la ansiedad, la depresión y las complicaciones de salud mental. La deshidratación también puede disminuir la circulación sanguínea, aumentar la viscosidad de la sangre y causar fatiga.

Dado que la mayoría de las personas no beben suficiente agua, a menudo es fácil apegarse a esta simple regla general: la cantidad recomendada de ingesta diaria de agua es la mitad de su peso corporal en onzas por día. Entonces, una persona que pesa 160 libras debe tratar de beber 80 onzas de agua todos los días. ( 4 ), ( 5 )

Tenga en cuenta que la calidad del agua que bebe es importante. Las toxinas abundan en el agua del grifo y pueden tener graves consecuencias para la salud. Los contaminantes en el agua del grifo a menudo incluyen metales pesados, pesticidas y toxinas de la contaminación plástica. Pero beber agua limpia no ayudará si está usando una botella que contamina el agua. Las botellas de agua de plástico (incluso las que afirman estar libres de BPA) a menudo se filtran en el agua, especialmente cuando se calientan y se enfrían. Las botellas de vidrio de borosilicato son inertes y resistentes a los cambios químicos. Esto los convierte en una mejor opción que las botellas de plástico o de vidrio de menor calidad que pueden tener un impacto negativo y duradero en su salud.

Si necesita otra razón para cambiarse al vidrio de borosilicato, considere esto: las botellas de agua de plástico causan estragos en nuestro planeta . La cantidad insondable de plástico que se vierte en nuestros océanos termina en los mismos alimentos que comemos a través de la vida marina y los lodos de aguas residuales, un subproducto del tratamiento de aguas residuales que a menudo está contaminado con microplásticos.

Ejercicio 

Para empezar, el ejercicio liberará endorfinas, un neurotransmisor que ayuda a reducir el dolor y el estrés. El ejercicio también estimula la liberación de serotonina, dopamina y norepinefrina, que son sustancias químicas del cerebro que desempeñan un papel importante en la regulación del estado de ánimo. ( 6 )

La actividad física regular puede regular las hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina. Sin embargo, el ejercicio está sujeto al “principio de Ricitos de Oro”. Demasiado o muy poco en realidad puede causar más estrés, por lo que es clave encontrar el equilibrio adecuado para su cuerpo y estilo de vida.

También hay mucho que decir sobre la elección de una actividad que realmente disfrute. Si ir al gimnasio no es lo tuyo, no te presiones para ir. En su lugar, encuentre formas de mover su cuerpo que le brinden alegría. Si no está seguro por dónde empezar, intente caminar, andar en bicicleta, bailar, practicar artes marciales, caminar o nadar.

Estrés

El estrés agudo a corto plazo no solo es normal, sino necesario. Permitió a nuestros antepasados ​​huir de los depredadores y nos prepara para los principales eventos de la vida. Cuando las hormonas del estrés están equilibradas, el estrés agudo nos protege y asegura nuestra supervivencia.

Sin embargo, lo que no es normal es el alto nivel crónico de estrés que comúnmente experimentamos en la sociedad moderna. El estrés elevado a largo plazo te hace sentir nervioso, ansioso e irritable. También está relacionado con problemas digestivos, inmunidad comprometida y deterioro de la salud cerebral.

Para comprender el estrés y la conexión mente-cuerpo, definamos un circuito de comunicación en el cuerpo llamado eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal (HPA). Este eje se comunica de arriba hacia abajo: el cerebro envía una señal al hipotálamo, que a su vez envía una señal química a la glándula pituitaria, que libera la hormona adrenocorticotrópica (ACTH) para activar la producción de cortisol y adrenalina de las glándulas suprarrenales (las glándulas que liberan el estrés). hormonas).

Este ciclo se rompe cuando experimenta estrés crónico y elevado. Cuando el cortisol, la principal hormona del estrés del cuerpo, alcanza niveles altos, suprime tanto el hipotálamo como la glándula pituitaria para que el cuerpo pueda regular mejor la respuesta de lucha o huida. Esto puede causar disfunción suprarrenal, comúnmente conocida como “fatiga suprarrenal” en el mundo de la medicina integrativa. La fatiga suprarrenal puede provocar ansiedad, depresión, fatiga, antojos de alimentos salados y azucarados, dificultad para dormir, dolores de cabeza, dolor corporal, mal humor y dificultad para perder peso.

El estrés también afecta las hormonas sexuales. En los hombres, el estrés crónico puede contribuir a la testosterona baja, que está relacionada con la tristeza, el letargo y la apatía. Los desequilibrios hormonales femeninos relacionados con el estrés pueden contribuir a la ansiedad, la depresión, la libido baja y el insomnio. ( 7 ). 

Ahora que ha aprendido un poco sobre la relación entre la mente y el cuerpo, veamos algunas estrategias que pueden ayudar a apoyar a ambos.

OCHO MANERAS DE APOYAR UNA MENTE Y UN CUERPO SANOS

Las siguientes ocho prácticas pueden fomentar una conexión más profunda entre la mente y el cuerpo. Ten en cuenta que estas son solo eso: prácticas . Si bien es posible que no experimente cambios de la noche a la mañana, lo apoyarán en su camino hacia el bienestar de la mente y el cuerpo.

1. Meditación

La antigua práctica de la meditación puede beneficiar a todos si están dispuestos a dedicar unos minutos todos los días: la meditación es una práctica que paga grandes dividendos. Los estudios muestran beneficios significativos para la mente y el cuerpo, como menos estrés y ansiedad, mejor salud emocional, mejor sueño, mayor capacidad de atención y menor pérdida de memoria. ( 8 )

2. Movimiento 

Las prácticas de movimiento mente-cuerpo tienen como objetivo cultivar la atención plena o la atención a su cuerpo y su bienestar. Los entrenamientos que desafían la mente y el cuerpo fortalecen esta importante conexión entre la mente y el cuerpo al conectar la respiración con el movimiento e involucrar al cerebro mientras te mueves. Las excelentes opciones incluyen Tai Chi, Qigong, yoga, artes marciales, caminatas, meditación, danza, jardinería, entrenamiento de agilidad y equilibrio, o deportes en equipo.

3. Dieta limpia

No existe un enfoque único para todos en lo que respecta a la dieta, pero elegir alimentos integrales en lugar de alimentos procesados ​​beneficiará a todos. Busque un equilibrio de proteínas, grasas saludables, carbohidratos complejos y vegetales y frutas ricos en nutrientes.

Las proteínas pueden provenir de animales (pescado, carne, huevos, lácteos) o plantas (frijoles, cereales integrales, tempeh, proteína de cáñamo en polvo, nueces y semillas, levadura nutricional y espirulina). Las grasas saludables incluyen aceitunas y aceite de oliva; nueces, semillas y mantequillas de nueces; aguacate, coco y aceite de coco; y grasas naturales de pescado salvaje y carnes alimentadas con pasto. Los carbohidratos complejos pueden incluir granos integrales, frijoles y legumbres. Y todo el mundo debería esforzarse por incorporar una gran variedad de verduras y frutas en su dieta. 

4. Agua limpia

Elegir una fuente de agua limpia es clave. Recomendamos aprender más sobre el agua de manantial como alternativa al grifo. Las botellas de agua de plástico a menudo filtran productos químicos sintéticos, así que investigue y considere invertir en una botella de agua no tóxica y resistente al calor hecha de vidrio de borosilicato .

5. Evitar las toxinas siempre que sea posible

Además de eliminar las toxinas evitando los alimentos procesados ​​y eligiendo agua limpia, esté atento a otros lugares donde pueda disminuir su exposición. Puede marcar la diferencia buscando alternativas a los productos de limpieza cáusticos para el hogar, los productos de higiene personal cargados de químicos, el maquillaje, las botellas de agua de plástico y los alimentos envasados.

Visite la base de datos de cosméticos del Environmental Working Group para obtener más información sobre sus productos de cuidado personal.

6. Aprender a decir “no”

Muchas personas se encuentran diciendo «sí» con demasiada frecuencia. Como resultado, se sienten abrumados, cansados, resentidos y abrumados. Tal vez le cueste decir “no” a sus hijos u otros familiares, amigos o colegas. Ser útil y generoso es gratificante, pero si está agotado, es hora de reevaluar.

Haga un balance de las obligaciones en su vida que se sienten abrumadoras y piense en lo que puede eliminar. Esto podría incluir eventos, reuniones sociales o su proximidad a relaciones tóxicas. Busque ayuda profesional de un terapeuta si es necesario.

7. Autocuidado

Implementar un poco de autocuidado todos los días puede marcar una gran diferencia. Incluso 10 minutos es tiempo suficiente para disfrutar de una actividad que le brinde una sensación de paz. Esto podría ser una respiración profunda, un baño caliente, una reunión social semanal, tocar música o caminar por su vecindario. Darte prioridad a ti mismo te permitirá cuidar de los demás en tu vida.

8. Apoyo social

Sentirse apoyado por amigos, familiares y la comunidad es esencial para la resiliencia al estrés y la calidad de vida. ( 9 ) Si se encuentra en una rutina diaria sin apoyo social, haga una lista de las formas en que esto podría cambiar. Puede considerar una salida semanal con amigos, un deporte de equipo, una reunión religiosa o espiritual, llamadas telefónicas con seres queridos que viven lejos, caminatas locales u otros grupos de reunión. Sea creativo y no subestime el poder de la comunidad.